Chi si mette a dieta tende a consumare molta più verdura e molti più legumi. Questi ultimi in particolare, sono dei semi che hanno molteplici proprietà, sono ricchi di sostanze nutritive e facilmente reperibili in commercio. Tra i più diffusi ricordiamo lenticchie, ceci, piselli, fagioli, favi e arachidi.
Le proprietà nutritive
I legumi sono semi con un alto contenuto di carboidrati e proteine. Rappresentano pertanto un’ottima fonte energetica a lento rilascio, oltre ad essere fornitori di materiale per la ricostruzione cellulare. Hanno un basso contenuto lipidico, eccezion fatta per arachidi e soia che invece sono un po’ più grassosi.
Grazie alla grande mole di proteine, i legumi sono validi sostituti nel regime alimentari di cibi di origine animale come pesce, carne, uova e latticini. Tuttavia per risultare un pasto completo, andrebbero assunti in concomitanza di cereali integrali. Questa combo è necessaria in virtù del fatto che i legumi hanno un basso tasso di aminoacidi, necessari per il nostro organismo e di cui sono invece ricchi i cereali.
Mangiare ad esempio riso e piselli, farro e lenticchie, pasta con fagioli, potrebbe essere la soluzione perfetta per il giusto apporto nutritivo. Di contro, suggeriamo di non assumerli insieme ad altri cibi proteici perché il nostro organismo farebbe fatica ad assorbire tutti i nutrienti.
I benefici dei legumi
Nei legumi troviamo molteplici sostanze nutritive, il che li rende cibi benefici per il nostro organismo. Ad esempio, l’alto contenuto di antiossidanti aiuta a contrastare e ridurre i danni provocati dai radicali liberi. E ancora, non avendo al loro interno grassi o lipidi, non compromettono il colesterolo e quindi fanno bene al cuore e alle arterie.
I legumi sono altresì fonte inesauribile di ferro. Magiare quindi frequentemente piatti a base di lenticchie e fagioli aiuta a combattere l’anemia e a sentirsi più energici. Essendo poi molto fibrosi, aiutano la regolarità intestinale e contrastano la stipsi.
Anche i celiaci possono consumare fagioli, lenticchie, ceci e similari. Non contengono infatti glutine, tanto che oggi in commercio si trovano farine a base di legumi (molto gettonata ad esempio è la farina di ceci) per preparare dolci e rustici gluten-free. Nei legumi troviamo altresì il triptofano, sostanza da cui deriva la serotonina. Come saprai la serotonina è l’ormone della felicità, per cui mangiare legumi mette di buonumore.
A ben dire, i legumi sono un valido alimento per tutti, si possono mangiare anche durante la gravidanza, durante l’allattamento, si possono dare ai bambini anche nel periodo dello svezzamento.
Ma i legumi fanno male
La domanda sorge lecita: i legumi fanno male? Sebbene siano altamente nutritivi, possono provocare degli effetti collaterali. Uno dei più noti è sicuramente il meteorismo, anche se si può particolarmente trovare facile rimedio. Il meteorismo viene provocato dall’eccesso di nutrienti che non si assimilano facilmente e passano direttamente all’intestino. Nonostante questo provochi la proliferazione della flora batterica intestinale, c’è comunque da dire che vengono generate le sostanze di scarto, come ad esempio l’anidride carbonica e l’idrogeno. Tuttavia a questo si può ovviare, mettendo i legumi in ammollo prima di cuocerli per almeno dodici ore. Dopo averli tenuti a bagno, vanno sciacquati in acqua corrente e poi cotti (magari con aromi e spezie tipo una foglia di salvia, dell’alloro o dei semi di finocchio).
Per qualcuno soprattutto fagioli e lenticchie possono risultare difficili da digerire, a causa delle sostanze contenute nella buccia. Se vuoi renderli più leggeri, magari puoi mixarli, frullarli con un mixer o un passaverdure per consumarli decorticati. Se comunque hai qualche patologia, meglio consultare il medico prima di cominciare ad assumere legumi (ad esempio non vanno mangiati in caso di gotta, mentre chi soffre di favismo deve evitare solo fave e piselli).
